10 Collations Mobiles Simples Que Vous Pouvez Intégrer à Votre Routine Quotidienne

1. Pompes au bureau

Transformez votre bureau en mini salle de sport avec des pompes de bureau. Cette collation cinétique est parfaite pour interrompre les longues périodes de position assise. Tenez-vous à quelques mètres de votre bureau, placez vos mains sur le bord, puis abaissez votre corps vers le bureau avant de remonter. Essayez d’effectuer 10 à 15 répétitions pour faire circuler votre sang et engager les muscles du haut du corps.

2. Chaise accroupie

En attendant votre prochain appel vidéo ou pendant une pause, essayez les squats sur chaise. Tenez-vous devant votre chaise, abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir, mais arrêtez-vous directement au-dessus du siège. Attendez un moment, puis relevez-vous. Répétez 10 à 15 fois pour renforcer vos jambes et vos fesses sans avoir besoin d’équipement spécial.

3. Le mollet debout se lève

Les levées de jambes sont un moyen simple mais efficace d’engager le bas de votre corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et montez lentement sur la pointe des pieds. Attendez un moment avant de reculer. Vous pouvez le faire en attendant que votre café soit préparé ou lors d’un appel téléphonique. Effectuez 15 à 20 répétitions pour un coup de pouce rapide.

4. Assis sur le mur

Les sièges muraux sont un excellent moyen de développer l’endurance de vos jambes. Trouvez un mur vierge, appuyez-vous contre celui-ci et glissez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. C’est un excellent moyen de s’entraîner en force tout en permettant à votre cerveau de se réinitialiser.

5. Levez la jambe en position assise

Être assis à votre bureau ne signifie pas nécessairement que vous êtes inactif. En position assise, étendez une jambe tout droit et maintenez-la pendant quelques secondes, puis abaissez-la. Changez de jambe pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté. Cette collation cinétique aide à renforcer les muscles du tronc et des jambes sans que personne ne le remarque !

6. Levées latérales des jambes

Pour faire une fente latérale rapide, tenez-vous debout et tenez-vous sur votre bureau ou votre chaise pour garder l’équilibre. Soulevez une jambe sur le côté en la gardant droite. Abaissez-le et répétez l’opération pendant 10 à 15 répétitions avant de passer à l’autre jambe. Cet exercice cible l’extérieur de la cuisse et les fesses.

7. Exercices d’étirement au bureau

Intégrer les étirements à votre journée est essentiel, surtout lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Prenez quelques minutes pour vous dégourdir les bras, le cou et le dos. Essayez d’atteindre vos bras au-dessus de votre tête, tournez votre torse d’un côté à l’autre et roulez doucement vos épaules. Chaque étirement devrait durer environ 15 à 30 secondes pour soulager les tensions et améliorer la flexibilité.

8. Burpees simples

Vous vous sentez énergique ? Essayez les mini burpees pour un entraînement cardio rapide. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et remettez vos pieds en position de planche. Revenez en position accroupie, puis sautez en l’air. Faites cela 5 à 10 fois pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer votre humeur.

9. Hauteur des genoux

Les genoux hauts sont un excellent moyen d’augmenter rapidement votre fréquence cardiaque. Tenez-vous droit et courez sur place, en levant les genoux aussi haut que possible. Visez 30 secondes à 1 minute. Cette collation cinétique est parfaite lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie rapide ou d’une pause dans des tâches monotones.

10. Réunions à pied

Au lieu de vous asseoir dans une salle de conférence ou à votre bureau pour assister à des réunions, proposez des réunions à pied. Non seulement cela vous fait bouger, mais cela peut aussi susciter la créativité et l’engagement. Promenez-vous dans ou hors de votre bureau et profitez de l’air frais tout en discutant d’idées avec vos collègues.

Comment introduire des collations cinétiques dans votre routine quotidienne

Intégrer ces collations de mouvement à votre routine quotidienne ne doit pas nécessairement être écrasant. Voici quelques conseils pour vous aider à l’ajouter en toute transparence à votre journée :

Définir des rappels : Utilisez votre téléphone ou votre calendrier pour définir des rappels horaires pour prendre une pause collation.
Associez-le aux habitudes existantes : Associez une collation de mouvement à une habitude existante, comme prendre une pause-café ou terminer un e-mail.
Impliquer les autres : Encouragez vos collègues ou votre famille à se joindre à vous pour une collation cinétique. Cela rend le jeu plus amusant et crée un environnement favorable.
Rendez-le amusant : Choisissez des collations de mouvement que vous appréciez. Si vous trouvez cela amusant, vous aurez plus de chances de vous y tenir.
Suivez vos progrès : Tenez un journal de vos collations à emporter. Remarquez ce que vous ressentez avant et après pour vous motiver à continuer.

conclusion

Intégrer des collations de mouvement à votre routine quotidienne est un moyen efficace de lutter contre le mode de vie sédentaire que beaucoup d’entre nous vivent. En prenant de petites pauses tout au long de la journée pour pratiquer ces exercices simples, vous pouvez améliorer votre santé physique, améliorer votre humeur et augmenter votre productivité. Commencez avec seulement une ou deux de ces collations de mouvement, et ajoutez-en progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. N’oubliez pas que chaque petit mouvement compte !

«HTML».

Conseils pour rester motivé

Rester cohérent avec les collations que vous mangez peut être difficile, surtout lorsque la vie est chargée. Voici quelques stratégies pour vous aider à rester motivé :

Fixer des objectifs : Fixez des objectifs clairs et réalisables pour vos collations à emporter. Par exemple, essayez d’accomplir un certain nombre chaque jour ou semaine. Avoir des objectifs spécifiques peut vous permettre de rester concentré et responsable.
Mélangez-le : La variété est la clé pour garder les choses intéressantes. Alternez entre différentes collations de mouvement pour éviter l’ennui et faire travailler différents groupes musculaires.
Célébrez les petites victoires : Reconnaissez vos efforts et vos progrès, aussi petits soient-ils. Offrez-vous quelque chose d’amusant lorsque vous atteignez un objectif, comme une collation préférée ou une activité relaxante.
Connectez-vous avec la communauté : Rejoignez des groupes en ligne ou des cours locaux axés sur le mouvement et la forme physique. Partager vos expériences et apprendre des autres peut fournir une motivation supplémentaire.

Des collations de mouvement pour tous les niveaux de forme physique

Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, il existe des collations de mouvement qui peuvent être adaptées à vos besoins. Voici quelques options pour différents niveaux :

junior: Commencez par de simples exercices d’étirement ou de courtes promenades. Concentrez-vous sur des mouvements doux qui vous font du bien et augmentez progressivement votre niveau d’activité à mesure que vous gagnez en confiance.
milieu: Incorporez des mouvements plus dynamiques comme des genoux hauts et des extensions de bureau. Vous pouvez également commencer à ajouter des poids légers ou des bandes de résistance pour plus de défi.
avancé: Essayez d’incorporer des exercices de haute intensité comme des mini burpees ou des sauts accroupis. Ces exercices peuvent donner un coup de fouet à votre cœur et à votre musculation en peu de temps.

Créez un programme de collations sur le pouce

Avoir un horaire structuré peut vous aider à intégrer des collations de mouvement à votre routine quotidienne. Voici un exemple de chronologie pour votre inspiration :

matin: Commencez votre journée par une pause de 5 minutes avant votre café du matin.
En milieu de matinée : Faites une petite promenade dans votre bureau ou chez vous après avoir terminé la tâche.
Pause déjeuner : Effectuez une série rapide d’étirements au bureau ou quelques mini burpees avant de retourner au travail.
après-midi: Suggérez une séance de marche ou de levée des genoux d’une minute lorsque vous sentez que votre énergie s’épuise.
Fin de journée : Terminez votre journée de travail par quelques fentes ou squats en attendant que la bouilloire bout ou que le dîner soit cuit.

Écoute ton corps

Il est essentiel d’écouter votre corps lorsque vous intégrez des collations de mouvement. Si quelque chose ne vous semble pas bien ou provoque de la douleur, modifiez l’exercice ou choisissez un mouvement différent. L’objectif est de créer une association positive avec le mouvement, privilégiez donc le repos et le plaisir.

Incorporez des collations cinétiques à la maison

Les collations à emporter ne sont pas réservées uniquement au bureau. Vous pouvez facilement l’intégrer à votre routine domestique. Voici quelques idées :

Heure de télévision : Pendant les pauses publicitaires ou entre les épisodes, faites des sauts avec écart ou des exercices d’étirement.
Pauses cuisine : Pendant que vous attendez que votre repas soit cuit, faites des levées de mollets ou dansez sur votre chanson préférée.
Amusement en famille : Impliquez votre famille dans le snacking cinétique. Jouez à des jeux actifs ou défiez-vous mutuellement lors de courtes périodes d’exercice.

conclusion

“”
«HTML».

Restez motivé

Rester motivé pour intégrer des collations de mouvement à votre routine peut être difficile, d’autant plus que les tâches et responsabilités quotidiennes s’accumulent. Voici quelques conseils pour vous aider à continuer à bouger :

Définir des rappels : Utilisez votre téléphone ou votre minuterie pour vous rappeler de prendre des pauses collations sur le pouce. Cela peut vous aider à rester responsable et à vous assurer de ne pas l’ignorer.
Créez un système de compagnons de mouvement : Partagez avec un ami ou un membre de votre famille pour partager vos objectifs de mouvement. Vous pouvez vous encourager mutuellement et même vous amuser !
Suivez vos progrès : Tenez un journal ou utilisez une application pour suivre les collations que vous préparez chaque jour. Voir vos progrès peut être une grande source de motivation.
Mélangez-le : Évitez la monotonie en essayant de nouvelles collations sur le pouce. Explorez différents étirements, danses ou exercices pour garder les choses passionnantes.

Des collations de mouvement pour des objectifs spécifiques

En fonction de vos objectifs de mise en forme, certaines collations de mouvement peuvent être plus bénéfiques. Voici quelques idées de cibles :

Pour plus de flexibilité : Incorporez des poses de yoga telles que le chien face vers le bas ou les flexions assises vers l’avant pour améliorer la flexibilité et réduire le stress.
Pour la force de base : Essayez les planches ou les levées de jambes assises pour un entraînement de base rapide qui peut être effectué presque n’importe où.
Pour le cardio-fitness : Sautez à la corde pendant une minute ou levez les genoux haut pour faire battre votre cœur en un bref battement.

Rendez les collations cinétiques amusantes

Pour rendre les collations animées plus amusantes, considérez les éléments suivants :

Liste de lecture musicale : Créez une playlist amusante pour activer vos collations motrices. La musique peut améliorer votre humeur et améliorer vos performances.
Intégrer la nature : Si possible, emportez vos collations en déplacement à l’extérieur. Un changement de décor peut faire une grande différence.
Célébrer les réalisations : Récompensez-vous après avoir effectué régulièrement des collations de mouvement pendant une semaine ou un mois. Cela peut être une petite gâterie ou une activité relaxante.

“”

Source link